podciąganie plan

[...] x 5-15 powt. DZIEŃ 3: Odstęp-2-3min Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń, 2 [...]

[...] walić jaknajwiększym inni żeby dokładnie. Ok to narazie zasugeruje się tym planem apokalipsy: ##Plecy: 1. wiosłowanie sztangą jednorącz(lub sztangielką ?) 5s 6-8p. 2. podciąganie na drążku neutralnym chwytem do środkowej części klatki 4s 8-10p. 3. wiosłowanie podchwytem do brzucha 4s 8-10p. 4. ściąganie drążka za kark 3s 10-12p. ##Kaptury [...]

[...] -prostowanie ramienia ze sztangielską w opadzie tułowia-12,10,10,8; -prostowanie na wyciągu ramion stojąc-12,10,8,6; -pompki na poręczach-12,10,8; środa plecy+biceps plecy -podciąganie hantelki w opadzie(wiosłowanie)- 12,10,10,8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 12,10,8,6 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt [...]

[...] 2x15-20 *wspięcia na palce 2 serie po 15-20 *jeśli masz dostęp do płotków do dobrze byłoby porobić troche hopów i innych przeskoków przez płotki *brzuch ( brzuszki , podciąganie kolan do klatki siedząc lub wisząc , coś na skośne , sprobuj scyzorykow ) 2 serie każdego po 20-30powtorzen przerwy rób aż odpoczniesz , 3-4 min jesteś jeszcze za [...]

[...] niż na klatę i bym je wywalił, nie potrzeba drugiego ćwiczenia na klatę, daj 4-5 serii wyciskania na skosie sztangielkami PULL B -Ściąganie drążka nachwyem 4s (czy lepiej podciąganie na drążku podchwyt?) 3/4s może zostać ściąganie -Wiosłowanie sztangą 3s -MC z mniejszym obciążeniem wywal -MC na prostych nogach na dwugłowe 3s daj jako [...]

Witam po dłuższej przerwie w pisaniu. Treningi były, co prawda z 3tyg. zastoju bo byłam znowu chora, miałam kolejne L4 i antybiotyk siekierę, którego nie wzięłam :/ Od jutra zaczynam nowy cykl, tym razem pokombinowany po lekturze forum, więc równolegle powstaną wątki w dziale trening i odżywianie/odchudzanie, żeby korygować moje plany ;) [...]

[...] czymś Poniedziałek smarowanie gwintów mój sposób :rano pistolety i pompki jedno rącz po jednej serij wszystko , potem po południ ab whell 5 powtórzeń , potem wieczorem podciąganie na drążku i pistolety wszystko 1 seria na końcu rozciąganie statyczne wtorek : Back lever 5 sekund + Skłony w bok na skośne miesnie i przed wieczorem Kondycja i [...]

PLAN A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 4s Plecy: - Przyciąganie drążka chwytem do klatki piersiowej 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Plan B Plecy: - Martwy ciąg 4s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Tricepsy: - Pompki na [...]

wlasnie wrocilem z przymiarkowego treningu. troche boli prawa stopa i dol plecow probowalem wyciskanie zolnierskie, klasyczny martwy ciag, wioslowanie sztanga w opadzie, a takze podciaganie nachwytem z nowych cwiczen. zolnierskie bardzo mi sie podoba, wioslowanie i martwy jakos dziwnie. mysle, ze z technika jest w miare ok, ale dzis nie bylo [...]

Plan moze byc na poczatek. Z czasem zrobimy zestawy a i b. Doda sie podciaganie, dipsy, kilka wariantow wioslowania itd. Ruszaj z MC i sprawdz odczucia... Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-06 19:59:02

witam, Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc w ułożeniu planu! Czyli w formie ostatecznej plan powinien wyglądać tak: I ZESTAW: Nogi: przysiad tylni 3s Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: wyciskanie hantli 2s Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) stojąc 2s [...]

[...] ze sztangą 3s 12-8 B Nogi: przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3s 12-8 Plecy: Podciąganie na drążku 2s max Kaptury: szrugsy 3s 12-8 Klatka: -Rozpiętki 3s 12-8 Barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s 12-8 Biceps: Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2s Triceps :francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w [...]

Generalnie chyba nie skumałem o co chodzi w tych ćwiczeniach, skupiałem się na tych mięśniach i czułem je, no może z wyjątkiem pośladków, których tak jak by nie było :) Ile w końcu jest tych przysiadów? jeden raz dwie serie i trzy razy cztery? nie zrozumiałem ćwiczenia. "Przysiady dzielone - wykonujemy przysiad od siadu do połowy wstania [...]

Poniedziałek 4s Przysiady ze sztangą 8 8 6 6 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 4s Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6 4s Podciaganie na drązu 8 8 6 6 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 6 6 4s WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” środa 4s Martwy ciąg 8 8 6 6 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 4s [...]

1 przysiad tylni wyciskanie skos dodatni czachołamacze 2 mc wiosło wyć na barki połowiczne coś na biceps 3 przysiad fronty podciąganie się na drążku dociskanie prostowanie do dołu Ten plan co napisałeś jest dla mnie wogóle niezrozumiały. To nawet nie wygląda na plan. Jak chcesz komuś pomóc to napisz tak żeby to było zrozumiałe. Po to chyba jest [...]

Dzień 194 Dni diety czysto: 12 Trening: PULL: 1. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków: 3; 3; 3; "słabe te moje maksy, pomijając fakt jak szarpana i tak dalej" 2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem: 8px70kg; 8px70kg; 8px70kg; 8px70kg; 8px70kg; "dobrze było wolne ruchy dobre czucie" 3. Wiosłowanie ze sztangielką [...]

Okej, zrozumiałem temat i zacznę stosować ten zakres powtórzeń tylko teraz pytanie w jaki sposób mam schodzić do mniejszych powtórzeń.. co jaki czas ?Myślę że moge mieć mały problem żeby dostosowac odpowiedni ciężar do takiej ilości powtórzeń. Gdybyś mógł jeszcze skorygować mój plan tak żebym wiedział już jak powinienem ćwiczyć, tzn ewentualnie [...]

[...] fire i teraz ważę 86 kg ( w boxerkach przed śniadaniem ) po rozgrzewce klatka na płaskiej 12 10 8, na ukosie 12 10, rozpiętki12. 10 8, wyciskanie sztangi zza karku 12 10, podciąganie na drążku 12 10, przysiady ze sztangą 12 10, biceps 12 10, brzuch 1 raz max, przerwy między wszystkimi seriami max 90 trening co najmniej średni I tu pytanie [...]

Witam, ciekawy art Mazuro. Przeczytanie jego skłoniło mnie do napisania treningu dla mojego ojca Ma 42 lata, jakieś 178cm wzrostu, waży ok.100kg, w pasie ma 94cm, jest troche zalany i niestety pali juz jakieś 15lat,pracuje glównie na siedząco, ale nie żadko nosi cięzkie meble, odżywia się dosyć niezdrowo (ale to już inna sprawa)... Chciałbym żeby [...]

[...] więc chyba 2x10, 2x16 CZW barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-10-12-16 2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - znowu z nimi problem - 2x10, 2x16 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10-12-16 nogi: 1. prostowanie nóg w siadzie 8-10-12-16 2. przysiady ze sztanga na barkach (problemy z kolanami, 4 serie z dość małym [...]